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一天内何时测体重最标准?一周内瘦多少安全且不易反弹?

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来源:生命时报 作者:刘辉
对于一个想变瘦的人来说,每天测量体重,是减肥路上最重要的事之一。他(她)们会对体重秤上的每个数字“锱铢必较”,甚至心情也会随着体重的数值起起落落。

问:一天内什么时间“测体重”最标准?有无安全不易反弹的减脂法?局部减肥真的存在吗?

答:对于一个想变瘦的人来说,每天测量体重,是减肥路上最重要的事之一。他(她)们会对体重秤上的每个数字“锱铢必较”,甚至心情也会随着体重的数值起起落落……为什么短短一天内体重时而重时而轻?哪个时间段测体重最准确?一天内什么时间称体重最好?

测量体重的最佳时间是在早餐前。因为身体经过了7、8个小时的代谢和沉淀,早上都会排便,这时肠胃都是空的,这样才可以称出自己最真实的体重。

正确称体重,你需要做到这几点:

1.选择精准的电子秤,体重秤放在平坦坚硬的表面上。地毯、瓷砖和木地板都会导致体重秤无法校准。

2.选择固定的时间称体重,推荐早上排便后空腹称重。

3.称体重时,身体站直并放松,为保证体重精确还可以多称几次直到数字不再变化。

这些因素会影响单日体重

 

1、晚上称体重

晚上测量体重,这个时候体内滞留水分,白天吃进去的食物还在体内,因此体重会偏重。早晚体重不一样是很正常的现象,但每个人的身体基础代谢率不同,所以早上和晚上体重相差的斤数也不同。

2、前一天吃咸了

身体里的钠元素会影响水分代谢。如果吃了太咸,导致摄入过多的钠,体内的水分就会积压,然后就会出现水肿的症状。

3、锻炼后称体重

锻炼后称体重可能会稍微轻一些,因为运动过程中流了汗,每流450毫升的汗,相对来说体重会减轻大约0.9斤。

4、使用不同的体重秤

有些人的家里可能会有多个体重秤,或者在健身房和家里分别称体重。不同的体重秤会给出不同的读数。

什么样的人才需要减肥?

其实正常情况下,早晚体重浮动2~5斤都是正常的,不必过于纠结体重的数值。判断自己胖不胖其实有更科学的方法。

1、体重指数(BMI)>23.9需要减肥

这是目前医学界普遍使用的体型判断指标。

体重指数=体重(公斤)除以身高(米)的平方,如一个身高1.6米,体重60公斤的女性,体重指数是:60÷1.6÷1.6=23.4。

这个数值在18.5~23.9之间,属于正常。如果高于23.9,就需要减重;低于18.5属于消瘦,应加强营养。

BMI指数参考标准

注意体重指数并不能反映脂肪分布。有的人体重指数正常,但腹部脂肪堆积不少。因此,体重指数要结合腰围判断是否要减脂。

2、男性腰围>85厘米,女性腰围>80厘米需要减肥

成年男性腰围应少于85厘米,女性少于80厘米。

测量腰围要站立,双脚分开30厘米,这样体重会均匀分布。测量部位要平脐,用软尺紧贴皮肤,但不能压迫。

存不存在“局部减肥”?

减脂是全身性的,不存在所谓的“局部减脂”。

运动时全身都会动起来,消耗能量也是全身性的。脂肪是一个整体,只能全身成比例地缩减,这也就是为什么女性减肥后胸也跟着小的原因。

当你只运动某一个部位,只能让这个部位的线条更好看,局部减脂很难实现。只有节制饮食、有氧和力量训练相结合,全身才会慢慢瘦下来。

一周瘦多少安全且不易反弹?

关于减肥,世界卫生组织的建议是,每周减肥0.5~1公斤,一个月减1~3公斤,这种“匀速”减肥的方法,对身体损伤小且不易反弹。减肥需要循序渐进,如果减重太快,有可能引起衰弱、脱发、抑郁、心律失常等问题。另外,由于脂肪分解太快,会导致血中脂肪分解的代谢产物酮体变多,引起酸中毒,后果严重。

减肥要有计划地进行,具体做法如下:

1、增加体力活动

平时应积极动起来,选择快步走、游泳、慢跑、羽毛球、乒乓球等自己感兴趣的活动。可以从轻量运动开始,逐渐加量,最终达到一周三次,每次半小时左右的中等强度运动量。比如,快步走30~45分钟可以消耗100~200大卡热量。平时工间可以练习下蹲、深蹲、侧抬腿、侧卧压腿等动作。

2、保证均衡饮食

控制碳水化合物和脂肪的摄入,少吃精米精面和甜食,少吃零食。

多吃粗粮、蔬菜、瓜果、豆类等,增加优质蛋白质,如鱼肉、鸡肉、蛋奶、豆制品等。喝原味酸奶;少吃烘焙食品,减少看不见的脂肪摄入;常吃鱼肉,摄入健康脂肪。

3、保证充足的睡眠

睡眠不足会导致瘦素减少和饥饿激素升高,导致食欲增加。韩国食品研究所经数据分析发现,每晚睡眠7至9小时的人比每晚睡眠不足5小时的人,腹部肥胖的风险低28%至35%。


关键词: 责任编辑:宋薇薇
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